การจัดการองค์ความรู้

กายวิภาคศาสตร์ของเต้านมสู่ความเข้าใจในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

เรียบเรียงโดย? อ.ภิญญารัช? บรรเจิดพงศ์ชัย*

ภาวะวิกฤตของการปรับตัวในเรื่องการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในเพศหญิงคงไม่มีสิ่งใดมากไปกว่าการตั้งครรภ์ การคลอดและการปรับตัวในภาวะหลังคลอด? การปรับเปลี่ยนบทบาทเข้าสู่บทบาทความเป็นแม่ อาจทำให้มารดาหลังคลอดส่วนใหญ่โดยเฉพาะมารดาครรภ์แรก มีความวิตกกังวลจากความไม่เข้าใจในเรื่องของการเปลี่ยนแปลงการทำงานของอวัยวะต่างๆในภาวะหลังคลอด? โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของเต้านม และกลไลการสร้างและหลั่งน้ำนมจึงมีความจำเป็นเพื่อทำให้มารดาคลายความวิตกกังวล? และสามารถเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างถูกต้องและมีความสุข

เต้านมประกอบด้วย หัวนม (Nipple) , ลานหัวนม (Areola) ?โดยหัวนมเป็นส่วนที่เป็นศูนย์กลางที่ท่อน้ำนมจะเปิดเข้ามา ส่วนลานหัวนมคือส่วนที่เป็นวงกลมที่มสีเข้มรอบหัวนม? ส่วนประกอบภายในของเต้านมประกอบด้วย Lactiniferous sinus เป็นส่วนที่จะระบายน้ำนมออกทางหัวนม? ส่วนของน้ำนมจะสร้างจาก Alveolus วึ่งประกอบด้วยเซลล์ของต่อมน้ำนม (Gland cells) อยู่รอบท่อ รอบๆ Gland cells เป็น Myoepithelial cells ซึ่งเมื่อบีบตัวจะทำให้น้ะนมไหลผ่านไปยังท่อน้ำนมที่อยู่ตรงกลาง? หลังจากนั้นน้ำนมก็จะไหลไปตาม Lactiferous ducts เข้าสู่ Lactiniferous sinus กลไกการบีบเก็บน้ำนมหรือการดูดนมของลูก ลิ้นของทารกจะนวดไปยังบริเวณ Areola ซึ่งด้านล่างก็คือ Lactiniferous sinus นั่นเอง กลไกการสร้างและหลั่งน้ำนมจากการที่ทารกดูดนม (Sucking reflex) คือ เมื่อทารกดูดนมโดยใช้ลิ้นและเพดานบนกดส่วนของลานหัวนมจะเกิดการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Oxytocin ฮอร์โมนนี้จะทำเส้นผ่านศูนย์กลางของท่อน้ำนมกว้างขึ้น ทำให้เกิดการหลั่งของน้ำนมส่วนฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งคือ Prolactin ซึ่งสร้างจากต่อมใต้สมองส่วนหน้าจะช่วยให้เกิดการผลิตน้ำนมและยังช่วยยับยั้งการตกไข่ด้วย

จะเห็นว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างรู้และเข้าใจ จะทำให้มารดาหลังคลอดคลายความวิตกกังวลโดยรู้และเข้าใจโครงสร้างส่วนประกอบและการทำงานของเต้านม ประกอบกับหลัก 3 ด คือ ดูดเร็ว? ดูดบ่อย? ถูกวิธี นั่นเอง

http://www.breastfeedingbasics.org

http://th.wikipedia.org

http://www.moongpattana.com/webboard/answer_view.php?postid=159

*พยาบาลวิชาชีพ ชำนาญการพิเศษ วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี? อุตรดิตถ์

สตรีวัยทองกับการดูแลตนเอง???????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????? วิมล?? อ่อนเส็ง

สตรีวัยทอง ?คือ? การหมดประจำเดือน เป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกาย ???เกิดเนื่องจากรังไข่ไม่ผลิตฮอร์โมนเพศอีกต่อไป ฮอร์โมนเพศมีชื่อว่า เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน สุภาพสตรีที่มีอายุเลย 40 ปีไปแล้ว จะเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายประจำเดือนที่เคยมีสม่ำเสมอ ตั้งแต่วัยรุ่นนั้น จะเกิดการเปลี่ยนแปลง กลายเป็นไม่แน่นอน ระยะห่างเนิ่นนานขึ้น หรือปริมาณลดน้อยลง จนในที่สุดไม่มาอีกเลย ?ซึ่งโดยเฉลี่ย สตรีไทยจะหมดประจำเดือนเมื่ออายุ 49 ปี

อาการวัยทอง? คืออาการที่เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจน เริ่มลดระดับลง ซึ่งมีผลต่อระบบสืบพันธุ์ และอวัยวะอื่นๆ เช่น กระดูก หัวใจและหลอดเลือด สมอง ระบบประสาทอัตโนมัติ เต้านม ระบบทางเก็บปัสสาวะ ผิวหนัง เล็บและเส้นผม เมื่อฮอร์โมนลดระดับลง จึงทำให้เกิดอาการต่างๆ ดังนี้ ร้อนวูบวาบตามตัว หน้าอก ใบหน้า? เหงื่อออกตอนกลางคืน นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ขี้หลงขี้ลืม เวียนศีรษะ ใจสั่น เหนื่อยง่าย ความรู้สึกทางเพศลดลง ช่องคลอดแห้ง บาง คัน และติดเชื้อง่าย เจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์? ปัสสาวะบ่อย บางครั้งอาจมีอาการปวดแสบ ปวดร้อน เวลาถ่ายปัสสาวะ หรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ผิวหนังบาง แห้ง ไม่มีน้ำมีนวล เส้นผมหยาบกร้านขึ้น และในระยะยาวการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้มีผลดังนี้ ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการหักง่าย ตำแหน่งที่พบกระดูกหักได้ง่าย คือ กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ? โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก? โอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม ได้สูงมาก

การดูแลตนเองในวัยหมดประจำเดือน

สตรีวัยนี้ ยังคงทำงานได้อย่างกระฉับ กระเฉง ปฏิบัติหน้าที่ทั้งในที่ทำงาน และที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ?ดังนั้น สตรีวัยทอง ควรจะศึกษาหาความรู้ เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น ทั้งจากสื่อต่างๆ สิ่งพิมพ์ พูดคุยกับเพื่อน หรือปรึกษาแพทย์ทางนรีเวช และควรจะมีการปฏิบัติตัว ดังนี้

๑.????? อาหาร นอกจากการรับประทานให้ครบ ๕ หมู่แล้ว สตรีวัยทองควรจะเน้นการรับประทานอาหาร ที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ งาดำ ปลาเล็กปลาน้อย เพื่อเสริมสร้างกระดูก สตรีวัยทอง ควรจะได้รับแคลเซียมวันละ ๑,๕๐๐ มิลลิกรัม เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน

๒.????? ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ เต้นรำ เป็นต้น

๓.????? ตรวจร่างกายอย่างสม่ำเสมอปีละ ๑ ครั้ง ตรวจเช็คความดันโลหิต ตรวจเลือดหาระดับไขมัน ตรวจภายในเช็คมะเร็งปากมดลูก ตรวจหามะเร็งเต้านม ?และตรวจหาความหนาแน่นของกระดูก

๔.????? ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณารับฮอร์โมนทดแทน

ปัจจุบัน อายุขัยของสตรีเพิ่มขึ้นจากอดีตมาก ช่วงชีวิตในวัยหมดประจำเดือนจึงเพิ่มขึ้น การใช้ชีวิตในวัยดังกล่าวยาวนานขึ้น ถ้ามีการดำรงชีวิตที่ดี รับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างพอเพียง รวมทั้งการใช้ฮอร์โมนทดแทน จะทำให้คุณภาพชีวิตทั้งทางร่างกาย และจิตใจดี สมกับคำว่า วัยทอง วัยงามแห่งชีวิต

อ้างอิง http://www.yourhealthyguide.com

http://www.Loved.biz

วิมล? อ่อนเส็ง? พยาบาลวิชาชีพชำนาญการพิเศษ ภาควิชาพื้นฐานการพยาบาลและพัฒนาวิชาชีพ

บทความ เรื่อง การสร้างจังหวะชีวิตแห่งดุลภาพ

ผู้เขียน อ.อดุลย์?? วุฒิจูรีพันธุ์

ปัจจุบันคงไม่ปฏิเสธว่าเรามีเทคโนโลยีที่ช่วยทุ่นเวลามากมาย? เช่น รถยนต์?? หม้อหุงข้าวไฟฟ้า? เครื่องต้มน้ำ? เตาไมโครเวฟ? โทรศัพท์มือถือ? และอุปกรณ์อำนวยความสะดวกมากมายที่ช่วยให้เราทำงานได้รวดเร็วขึ้น? ชนิดเปิดปุ๊บติดปั๊ป แต่น่าแปลกที่เรากลับมีเวลาว่างน้อยลง? จนนอกจากจะนอนไม่เพียงพอ? และต้องกินอาหารอย่างเร่งรีบแล้ว? ยังแทบไม่มีเวลาให้กับคนในครอบครัวด้วยซ้ำ เพราะว่าต้องใช้เวลาไปกับการหาเงิน และเสพสิ่งบริโภคที่ช่วยให้ชีวิตสะดวก สบายขึ้น ทำให้ไม่มีเวลาใส่ใจกับสิ่งสำคัญต่อชีวิตด้านอื่นๆ โดยเฉพาะสุขภาพและความสัมพันธ์กับผู้อื่น?? ซึ่งผลที่ตามมาทำให้เกิดโรคเครียด? โรคซึมเศร้า? โรคอ้วน? โรคความดันโลหิตสูง? โรคเบาหวาน?? โรคหัวใจ? ความขัดแย้ง ความรุนแรงกับบุคคลรอบข้าง หรือสมาชิกในครอบครัว ชุมชน??? ที่นับวันสถานการณ์ทวีความรุนแรงขึ้นทุกขณะ ถึงแม้โลกเราหมุนไปตลอดเวลา ทำให้การใช้ชีวิตของเราเปลี่ยนแปลงไปตามยุคสมัยด้วย หากเราใช้ชีวิตตามกระแสที่โถมกระหน่ำเข้าหาตัวเราทุกรูปแบบ โดยขาดการพิจารณาไตร่ตรองดูอย่างชาญฉลาด เราอาจตกเป็นทาสของเวลาที่บีบคั้นเราจนทำให้ไม่มีความสุข

การสร้างจังหวะชีวิตแห่งดุลภาพจะทำอย่างไร ท่ามกลางกระแสสังคมปัจจุบัน? ตัวอย่างแรกที่ผมขอยกตัวอย่างการสร้างจังหวะชีวิตแห่งดุลภาพด้วยการรับประทานอาหาร

ปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานคือ โรคอ้วนลงพุง? ซึ่งมีคำจำกัดความคือ การมีไขมันส่วนเกินสะสมใต้ผนังช่องท้อง? มีวิธีการทดสอบง่ายๆ คือ การวัดรอบเอวผ่านสะดือดู? ซึ่งมีเกณฑ์มาตรฐานที่ผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว และผู้หญิง ไม่ควรเกิน 32 นิ้ว? หากมากกว่านี้ก็เข้าข่ายภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งจะมีปัญหาด้านสุขภาพต่างๆตามมา เป็นต้นว่า โรคเบาหวาน?? โรคหัวใจ? โรคความดันโลหิตสูง? ซึ่งมีรายงานพบมากโดยเฉพาะในประเทศอเมริกา? การแก้ไขปัญหาโรคอ้วนที่ผ่านมา บางท่านอาจเคยใช้การรับประทานยาลดความอ้วน?? การงดอาหาร? การล้วงให้อาเจียนออกมา? การเข้าคอสลดความอ้วนตามโฆษณาทางสื่อต่างๆ? ซึ่งอาจมองว่าเป็นการรักษาที่ปลายเหตุ

วิธีการหนึ่งที่น่าสนใจซึ่งได้อ่านจากบทความเรื่องกินเร็วอ้วนเร็ว กินช้าอ้วนช้า? ของ ดร.วินัย? ดะห์ลัน? ท่านได้อ้างถึงงานวิจัยต่างประเทศว่า มีข้อเท็จจริงอยู่ว่า คนที่กำลังจะอ้วนหรืออ้วนอยู่แล้ว ส่วนใหญ่จะเป็นคนกินเร็ว? กินมาก อาหารหนักไปทางไขมัน? หนักแป้ง ผมมีเพื่อนร่วมงานอยู่คนหนึ่ง เคยนั่งทานอาหารด้วยกันไม่ถึง 5 นาทีหมดจานไปแล้ว? ขณะที่ผมทานยังไม่ถึงครึ่ง? ปรากฎว่าเพื่อนคนนั้นเริ่มบ่นว่าตนเองเริ่มอ้วนขึ้นต้องหันไปออกกำลังกายเพิ่มขึ้น บทความนี้ได้เล่าว่า ความหิวของคนเราเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงถึงระดับหนึ่ง สองจะสั่งงานว่าหิว? เมื่อได้กินอาหารไปสักพัก น้ำตาลในเลือดสูงขึนถึงระดับหนึ่ง? สมองจะสั่งงานออกมาว่าอิ่ม? ปัญหาของความอ้วนอยู่ที่ว่า สมองมักจะสั่งงานให้น้ำตาลสูงขึ้นประมาณ 15 นาทีไปแล้ว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนจำนวนไม่น้อยกินอาหารเกินกว่าความต้องการ?? โดยเฉพาะคนกินเร็ว? วิธีการแก้ไข คือ ต้องลดความเร็วของการกินลง? ต้องกินอย่างมีสติ? ตักอาหารเข้าปากแล้ววางช้อนขณะเคี้ยวอาหารทุกครั้ง?? ค่อยๆเคี้ยว?? หากมีเพื่อนร่วมโต๊ะก็อาจคุยกับเพื่อน? หรือหากกินอาหารได้คำหนึ่ง จิบน้ำไปพลางจะทำให้กระเพาะเต็มเร็ว? อย่ากินจนรู้สึกอิ่ม แต่ให้กินจนกระทั่งรู้สึกว่าไม่หิวแล้วให้หยุด หรืออาจลองกินอาหารสักจนโดยใช้เวลาสัก 20 นาทีดู พลังงานที่ได้รับต่อวันก็จะลดลง ความอ้วนที่เคยสะสมไว้จะเริ่มลดลงได้เองช้าๆ

ตัวอย่างที่สองผมขอยกตัวอย่างการสร้างจังหวะชีวิตแห่งดุลภาพด้วยการออกกำลังกาย

ปัญหาของการออกกำลังกายปัจจุบันคือ อัตราการเผาผลาญไขมันต่อนาทีสูงสุดเกิดขึ้นเมื่อหัวใจของเราเต้นที่ 70 ? 75 % ของอัตราการเต้นสูงสุด? โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจะอยู่ในสภาวะดังกล่าวเมื่อเดินเร็วๆ หรือจ๊อกกิ้งเบาๆ หากออกแรงหนักกว่านั้น จะเร่งให้หัวใจเต้นแรงจนใกล้อัตราสูงสุด ร่างกายก็จะดึงคาร์โบโอเดรทมาใช้เป็นพลังงานแทนทำให้เรารู้สึกเพลีย การแก้ไขปัญหาที่ผ่านมา คือ การเต้นแอโรบิค? ผมมีวิธีการหนึ่งที่น่าสนใจซึ่งได้อ่านจากหนังสือศิลปะแห่งการใช้ชีวิตเนิบช้า เร็วไม่ว่าช้าให้เป็น ซึ่ง Carl? Honore (คาร์ล? โฮเนอร์) เป็นผู้เขียน และคุณกรรณิการ์? พรมเสาร์ เป็นผู้แปล เขาแนะนำการออกกำลังแบบมีสิต เช่น โยคะ , ชี่กง ว่าช่วยบริหารกายและจิตอย่างสมบูรณ์? และมีอย่างวิธีคือ การเดินช่วยให้สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์และป้องกันโรคหัวใจ เส้นเลือดหัวใจตีบ มะเร็งและกระดูดพรุน? ทำให้เราสงบ? บรรเทาความกระวนกระวาย

ดังนั้นการสร้างจังหวะชีวิตแห่งดุลภาพอาจช่วยปรับเปลี่ยนทัศนคติต่อคำว่า ?ช้า? ?เฉื่อย? ?อืดอาด? ?เต่า? หรือว่าการคิดหรือทำอะไรอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปไม่ใช่เรื่องเลวร้าย? ไม่ใช่ความขี้เกียจ ไม่ใช่เพราะไร้ประสิทธิภาพ? แต่เราจำเป็นต้องช้าบ้างเพื่อให้ชีวิตที่รีบเร่งดำเนินไปอย่างมีสติ

ที่มา ; Carl? Honore . กรรณิการ์ พรมเสาร์ (ผู้แปล).(2549). ศิลปะแห่งการใช้ชีวิตเนิบช้า เร็วไม่ว่าช้าให้เป็น.นนทบุรี: พิมพ์ดี จำกัด.

การใช้หลักธรรมะในการสร้างเสริมสุขภาพ

การสร้างเสริมสุขภาพ คือ กระบวนการเกื้อหนุนและสนับสนุนส่งเสริมให้บุคคลและกลุ่มคนมีความสามารถในการควบคุมดูแลสุขภาพของตัวเองและพัฒนาสุขภาพของตัวเอง จะเห็นได้ว่าการสร้างเสริมสุขภาพที่จะได้ผลดี บุคคลและกลุ่มคนต้องเป็นผู้กระทำเอง โดยการสร้างเสริมสุขภาพเป็นแนวคิดที่ชาญฉลาดเพราะเป็นการจัดการให้สุขภาพแข็งแรง มีโอกาสเจ็บป่วยน้อยลง???????? ผลที่ตามมายังส่งผลให้สังคมนั้นเจริญ เศรษฐกิจดี ไม่เป็นภาระ ไม่เป็นที่กังวลใจของบุคคลที่เกี่ยวข้อง พร้อมทั้งเป็นตัวอย่าง เป็นพลังของครอบครัว กลุ่มและชุมชนอีกด้วย ผู้เขียนได้มีโอกาส อ่านหนังสือธรรมะ ได้พบหัวข้อหลักธรรมะ ทางพุทธศาสนาที่น่าจะนำมา ประยุกต์ใช้ในการสร้างเสริมสุขภาพได้ คือ พละ 5 ได้แก่ ศรัทธา วิริยะ สติ สมาธิ และปัญญา โดย การมีศรัทธา ต้องมีปัญญาเป็นตัวกำกับ เพราะศรัทธาคือความเชื่อ ซึ่งมีข้อดีคือทำให้จิตมีพลัง ทำอะไรก็มีกำลังในการปฏิบัติ ?เช่นเชื่อว่าการออกกำลังกายจะทำให้ตนมีโอกาสห่างไกลจากการเจ็บป่วย แต่ถ้าหมดศรัทธาก็หมดแรง ไม่สามารถปฏิบัติได้ เช่น การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่เสียเวลาหรือทำไม่ได้ ?แต่ถ้าศรัทธาแรงกล้า ไม่มีปัญญามากำกับ จะเกิดปัญหางมงาย หลงใหลได้ เช่น การรับประทานอาหารเสริมบางชนิดที่ไม่เหมาะสมกับสุขภาพของตนเองอาจเกิดโทษกับร่างกายมากกว่าประโยชน์ที่ได้รับ เมื่อมีปัญญามากำกับก็จะกระทำอย่างมีเหตุผล พอเหมาะพอดี ถ้ามีปัญญา คือ รู้ เข้าใจ รู้ประโยชน์ รู้ความจำเป็น แต่ไม่เอาจริง จะจับจดกับสิ่งที่รู้เรื่องนั้นเรื่องนี้จึงไม่เกิดการปฏิบัติให้เป็นผล เพราะขาดพลังศรัทธา ทั้งสองต้องเกื้อกูลกัน

ดังนั้นเมื่อเราศรัทธาต่อการปฏิบัติพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพ เราจะมีกำลังในการปฏิบัติพฤติกรรม ร่วมกับการหนุนด้วยปัญญาคือ มีความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับการปฏิบัติ พิจารณารู้ถึงปัจจัยความเสี่ยงต่อการเกิดความเจ็บป่วย? เราก็จะเกิดแนวทางปฏิบัติพฤติกรรมสร้างเสริมสุขภาพที่เหมาะสมอย่างมีพลังได้

ในส่วนของ วิริยะต้องใช้คู่กับสมาธิ เพราะวิริยะคือความเพียร โดยมีความตั้งใจที่จะปฏิบัติ ไม่พลัดวันประกันพุ่ง สมาธิคือความแน่วแน่ สงบอย่างมั่นคง ไม่หวั่นไหวไปกับสิ่งเร้ารอบข้าง ?ดังนั้นเมื่อเพียรปฏิบัติพฤติกรรมสร้างเสริมสุขภาพจะกระทำได้ก้าวหน้า เพราะเห็นว่าการปฏิบัตินั้นเป็นสิ่งท้าทาย มีประโยชน์ มีพลังที่จะเอาชนะแต่ต้องคุมด้วยสมาธิ คือ ต้องเป็นไปอย่างสงบมั่นคง ไม่ใช่ท้าทายเอาชนะด้วยความเพียรแบบกระวนกระวาย ในทางตรงข้ามถ้ามีเฉพาะสมาธิไม่มีวิริยะก็จะทำให้นิ่งเฉื่อยชา ไม่เกิดการปฏิบัติพฤติกรรมสร้างเสริมสุขภาพ จึงจำเป็นต้องมีทั้งวิริยะและสมาธิอย่างสมดุลกัน

การปรับสมดุลการปฏิบัติพฤติกรรมสร้างเสริมสุขภาพด้วยการใช้หลักธรรม พละ 5 ต้องใช้ควบคู่กัน คือ ศรัทธาคู่กับปัญญา วิริยะคู่กับสมาธิ และต้องมีสติคอยตรวจสอบว่าหลักธรรมข้อใดที่หย่อนหรือตึงไม่เสมอกัน เมื่อรับรู้แล้วให้รู้ปรับให้สมดุล ก็จะช่วยส่งผลให้การปฏิบัติพฤติกรรมสร้างเสริมสุขภาพสำเร็จได้โดยก่อประโยชน์ที่อย่างแท้จริง

บรรณานุกรม

พระธรรมปิฎก (ป.อ. ปยุตฺโต). (2547). สมาธิแบบพุทธ. (พิมพ์ครั้งที่) 8 กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์บริษัทสหธรรมิกจำกัด.

วัลลา? ตันตโย.(2543).ทฤษฎีที่ใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ. ในสมจิตร หนุเจริญกุล

วัลลา ตันตโย และนวมพร คงกำเนิด(บรรณาธิการ).การส่งเสริมสุขภาพ: แนวคิดทฤษฎีและ

การปฏิบัติการพยาบาล.นครศรีธรรมราช:มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์.

สกุณา? บุญนรากร.(2552).การสร้างเสริมสุขภาพ แบบองค์รวมทุกช่วงวัย.(พิมพ์ครั้งที่2).สงขลา:

เทมการพิมพ์.

นายบุญฤทธิ์? ประสิทธิ์นราพันธุ์?? พยาบาลวิชาชีพชำนาญการพิเศษ

การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายสำหรับผู้พิการขาขาด

อาจารย์ภราดร? ล้อธรรมมา

ภาควิชาการพยาบาลเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ

วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี อุตรดิตถ์

การออกกำลังกายของผู้พิการเพื่อแก้ไข หรือบรรเทาความบกพร่อง เพื่อให้คืนสภาพปกติ หรือ ใกล้เคียงสภาพปกติ ตามแต่ความรุนแรงของความพิการนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ถ้าหากได้กระทำอย่างพอเหมาะพอดีแล้ว จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยพัฒนาและฟื้นฟูระบบประสาท กล้ามเนื้อมักต่างๆ ของร่างกายเพื่อที่ว่าผู้พิการสามารถที่จะนั่ง ยืน และเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเลือกท่ากายบริหาร ควรมีการพิจารณาสิ่งต่อไปนี้ในการพัฒนากิจกรรมการออกกำลังกาย หรือเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายชนิดใดชนิดหนึ่งสำหรับผู้พิการ (ฟอง เกิดแก้ว, 2554)

1)????? จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายชนิดนั้นคืออะไร

2)????? การออกกำลังกายชนิดนั้นจะบรรลุผลที่ตั้งไว้หรือไม่

3)????? การออกกำลังกายชนิดนั้นขัดกับหลักการทำงานของร่างกายที่ดีหรือไม่

4)????? มีข้อต่อที่สำคัญอะไรบ้างที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายชนิดนี้

5)????? มีกล้ามเนื้อที่สำคัญอะไรบ้างที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายชนิดนี้

6)????? การออกกำลังกายชนิดนี้เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ความแข็งแรง หรือความคงทน

ที่มาของภาพ ; http://uvahealth.com

7)????? การออกกำลังกายชนิดนี้มีความหนัก-เบาขนาดไหน

8)????? การออกกำลังกายชนิดนั้นมีประโยชนต่อ ความผิดปกติมากกว่า 1 ชนิดหรือไม่

9)????? จะสามารถวัดความก้าวหน้าของผู้พิการในการออกกำลังกายชนิดนี้ได้หรือไม่

การออกกำลังกายสำหรับผู้พิการขาขาด การฝึกออกกำลังกายของผู้พิการประเภทนี้ ส่วนมากการออกกำลังกายก็เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพของอวัยวะส่วนที่ตัดออกไปและยังเหลือไว้บ้าง ซึ่งเรียกว่า ?ตอ? การออกกำลังกายก็เพื่อหวังให้ตอที่เหลืออยู่นั้นมีความแข็งแรง เพื่อที่จะใช้ขาเทียมต่อให้เดินได้ต่อไป ซึ่งผู้พิการที่จะต้องใส่ขาเทียมมีการออกกำลังกายที่หลากหลายวิธี แต่ควรต้องมีการออกกำลังกายเป็นลำดับขั้นตอน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายให้มากที่สุด ดังนี้

1)????? ระยะแรกแพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ เนื่องจากว่าการว่ายน้ำจะทำให้อวัยวะของผู้ป่วยที่ขาดหายไปได้ออกกำลังกาย หรือว่า ตอได้ออกกำลังนั่นเอง

2)????? การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูบนเตียงให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายในท่าคลาน และหัดคุกเข่าบน ?เตียง เมื่อทำได้ดีขึ้นก็ทำต่อไปในท่ายืน

ที่มาของภาพ ; http://www.dek-d.com

3)????? หัดดันตัวขึ้นจากท่านอนคว่ำและท่านั่ง

4)????? ให้นอนหงายหรือนอนคว่ำแล้วเหยียดและงอขาจะโพกเข้าหาตัว เป็นการบริการตะโพกให้แข็งแรง

ที่มาของภาพ ; www.physicalagency.com

5)????? หัดเดินโดยใช้ไม้เท้ายันเพื่อให้มีการทรงตัวที่ดี

6)????? ใช้เชือกคล้องขาข้างที่ถูกตัดออกไป แล้วพยายามออกกำลังดึงเชือกขึ้นหรือลง

ผู้พิการขาขาดควรต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อผู้พิการจะได้มีสุขภาพแข็งแรง????????????? มีศักยภาพทางร่างกาย ทักษะที่ดีขึ้น ภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ลดลง เช่น กล้ามเนื้อลีบ ข้อติดแข็ง รวมทั้งมี?????????????? ส่วนร่วมในการดำรงชีวิตในสังคมได้ดียิ่งขึ้น

เอกสารอ้างอิง

1)? จรวยพร ธาณินทร์, คู่มือส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ. กรุงเทพฯ: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2545

2)?? ฟอง เกิดแก้ว. กายบริหารแบบมาตรฐาน. กรุงเทพฯ: ไทยวัฒนาพานิช, 2548

ชื่อเรื่อง???????????????? การออกกำลังกายเพื่อป้องกันเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน

เรียบเรียงโดย????? ศศมน ศรีสุทธิศักดิ์ *

หญิงหลังคลอดและพยาบาลผู้ดูแล ควรมีการวางแผนการออกกำลังกายในระยะหลังคลอดร่วมกัน เพื่อส่งเสริมให้หญิงหลังคลอดมีสุขภาพที่แข็งแรง ฟื้นตัวเร็ว และไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน

ท่าบริหารสำหรับหารป้องกันเส้นเลือดดำที่ขาอุดตันมี 3 ท่า ดังนี้

1. ให้นอนราบบนเตียง หนุนหมอนตามสบาย วางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นโดยพยายามให้ปลายเท้าชี้เข้าหาลำตัวให้มากที่สุด หรือบริเวณข้อพับเข่าตึง นับ 1 ? 5 จากนั้นกระดกปลายเท้าทั้งสองข้างลงให้ปลายเท้าชี้ไปที่ปลายเตียงให้มากที่สุด นับ 1 ? 5 พักสักครู่ ให้ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

2. ให้นอนราบบนเตียง หนุนหมอนตามสบาย วางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้หมุนปลายเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ขณะหมุนปลายเท้าต้องให้บริเวณข้อพับเข่าตึง ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง จากนั้นหมุนปลายเท้าทั้งสองข้าง ออกลำตัว ให้ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

3. ให้นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ใต้เข่า ถ้าต้องการ จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้า ให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกระดกปลายเท้าขึ้น ให้บริเวณข้อพับเข่าตึง หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น นับ 1 ? 5 แล้วค่อยๆ ลดเท้าลงวางเท้าขวาลง ให้ทำสลับกับขาข้างซ้าย โดยทำข้างละ 5 ? 10 ครั้ง

แหล่งอ้างอิง

1. การรักษาโรคเส้นเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน. Retrieved 3 กันยายน 2554 จาก

www.thaiheartclinic.com/answerquiz007.asp

2. เทียมศร ทองสวัสดิ์.? (2534). การพยาบาลในระยะหลังคลอด. เชียงใหม่? คณะพยาบาลศาสตร์

มหาวิทยาลัยเชียงใหม่.

3. Leifer, G. (2007). Introduction to maternity & pediatric nursing. (5^th ed.). Canada: Saunders.

* พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ????????? ภาควิชาการพยาบาลสูติศาสตร์

มุมความรู้สำหรับวัยใส

เรื่อง การสร้างเสริมสุขภาพด้านอนามัยเจริญพันธุ์ในวัยรุ่นหญิง

ตอนที่ 1 หนูเป็นสาวแล้วหรือยังคะ?

ดร.วรรณวดี เนียมสกุล*

ในปัจจุบันจะเห็นได้ว่าเด็กผู้หญิงโตเป็นสาวเร็วขึ้น บางคนอายุเพียง เก้าขวบ ก็เป็นประจำเดือนแล้ว ซึ่งหมายความว่าเริ่มมีไข่ตก และพร้อมที่จะมีบุตรได้ถ้ามีเพศสัมพันธ์? เด็กผู้หญิงหลายๆ คนมีความกังวลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างรวดเร็ว ไม่แน่ใจว่าตนเองเป็นสาวแล้วหรือยัง และจะดูแลตัวเองอย่างไรเมื่อมีประจำเดือนครั้งแรก

การที่เต้านมเริ่มขยายและเป็นไต พร้อมกับบ่นเจ็บๆ ที่เต้านม ของเด็กหญิง การเริ่มมีขนที่อวัยวะเพศ หรือการมีไข่ตกและเป็นประจำเดือน เป็นอาการที่จะสื่อให้ผู้ปกครองหรือตัวเด็กหญิงเองได้ตระหนักว่าลูกหลานเป็นสาวแล้ว การมีประจำเดือนครั้งแรกนอกจากจะทำให้เด็กรู้สึกตกใจและกลัวแล้ว การขาดความรู้เกี่ยวกับการดูแลตนเองที่เหมาะสมอาจทำให้มีผลกระทบต่อสุขภาพกายและจิตได้

ผู้ปกครองที่มีบุตรหลานเป็นเด็กหญิงจึงควรเตรียมความพร้อมให้เด็กได้รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงและการดูแลตนเอง ดังนี้? อธิบายให้เด็กเข้าใจว่าการเป็นสาวเป็นอย่างไร? อาทิ การมีประจำเดือนครั้งแรกไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว เพราะนั่นเป็นธรรมชาติของผู้หญิงทุกคนที่แสดงถึงการมีไข่ตก และมดลูกจะเริ่มสร้างเยื่อบุให้หนาขึ้นเพื่อรองรับการฝังตัวของไข่และอสุจิที่มีการปฏิสนธิและตั้งครรภ์ขึ้น แต่ เมื่อไข่สุกและไม่ได้มีเพศสัมพันธ์ เยื่อบุนั้นก็จะสลายกลายเป็นเลือดหรือประจำเดือนออกจากช่องคลอดนั่นเอง

การสอนให้เด็กๆ ได้ดูแลตนเองขณะมีประจำเดือนเป็นสิ่งสำคัญ ได้แก่

1. การเลือกซื้อผ้าอนามัย ซึ่งปัจจุบันมีหลายแบบ ทั้งแบบเป็นแผ่น แบบห่วง หรือแบบสอด ที่นิยมได้แก่ แบบแผ่น ซึ่งมีหลายลักษณะ เช่น ชนิดมีปีก ไม่มีปีก ชนิดนุ่ม สำหรับวันมามากถึงวันมาน้อย ชนิดสำหรับใส่เวลากลางคืนเพื่อไม่ให้มีการเปื้อนเปรอะของเลือดบนที่นอนขณะนอนหลับ? ผ้าอนามัยชนิดสอดในช่องคลอดก็มีจำหน่ายแต่ไม่เหมาะสำหรับเด็กที่เริ่มเป็นประจำเดือน เพราะต้องระมัดระวังในเรื่องความสะอาดในการสวมใส่ ซึ่งถ้าดูแลความสะอาดไม่ดีพอก็อาจเกิดการติดเชื้อได้
2. การใส่ผ้าอนามัย ควรล้างมือให้สะอาดก่อนสวมใส่? โดยจับด้านที่สัมผัสกับการเกงชั้นใน หลีกเลี่ยงที่จะจับด้านที่สัมผัสกับช่องคลอด และหมั่นเปลี่ยนผ้าอนามัยบ่อยๆ เมื่อรู้สึกชุ่ม ล้างช่องคลอดให้สะอาด และซักกางเกงชั้นใน ผึ่งแดดให้แห้งเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดการติดเชื้อ
3. ควรห่อผ้าอนามัยที่ใช้แล้วอย่างมิดชิดและทิ้งลงในถังขยะ ล้างมือทุกครั้งก่อนและหลังจับผ้าอนามัย

การสอนสุขนิสัยรักความสะอาดแก่วัยรุ่นหญิงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง

การเตรียมความพร้อมเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อเป็นสาว จะทำให้วัยรุ่นมีสามารถเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ?ปรับตัว ตลอดจนดูแลตนเองได้เป็นอย่างดี

อ้างอิง

วรรณวดี เนียมสกุล. (2551). การตั้งครรภ์ที่ไม่ได้ตั้งใจของวัยรุ่นหญิงไทย: การสร้างทฤษฎีรากฐาน. วิทยานิพนธ์ ระดับปริญญาเอก มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก

* พยาบาลวิชาชีพ ชำนาญการพิเศษ ภาควิชาการพยาบาลสูติศาสตร์

มุมความรู้สำหรับวัยใส

เรื่อง การสร้างเสริมสุขภาพด้านอนามัยเจริญพันธุ์ในวัยรุ่นหญิง

ตอนที่ 2 หนูจะท้องไหม?

ดร.วรรณวดี เนียมสกุล*

วัยรุ่นหญิงหลายคน สับสนว่าตัวเองจะท้องได้ไหมหลังจากมีประจำเดือนแล้ว? และมีความวิตกกังวลจนทำให้กินไม่ได้ นอนไม่หลับ เมื่อพบว่าตัวเองไม่เป็นประจำเดือนในวันที่ครบกำหนดประมาณหนึ่งเดือน ดังคำถามของเด็กซึ่งยังไม่มีแฟนและไม่เคยมีเพศสัมพันธ์? ที่แสดงให้เห็นว่าเธอเหล่านี้ยังมีความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ เช่น หนูจะท้องได้มั้ยคะถ้าเข้าห้องน้ำรวม?? เมนส์หนูขาดไปหนึ่งเดือนแล้วหนูท้องใช่มั้ยคะ?

การให้ความรู้ที่ถูกต้องหรือเสริมความรู้ปัญญาเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้วัยรุ่นเข้าใจและระมัดระวังตัวเองให้ปลอดภัยจากการตั้งครรภ์ได้ โดยให้คำแนะนำดังนี้? การจะตั้งครรภ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีไข่ตกและมีเพศสัมพันธ์ โดยอสุจิของฝ่ายชายเข้าสู่ช่องคลอด และผ่านปากมดลูก เดินทางไปยังไข่ที่ตกจากรังไข่ ปฏิสนธิที่ท่อนำไข่และเคลื่อนมาฝังตัวที่มดลูก

เมื่อเป็นประจำเดือนแล้วแสดงถึงการมีไข่ตกและแสดงถึงว่าเป็นสาวเต็มตัวพร้อมที่จะตั้งครรภ์ได้ถ้ามีเพศสัมพันธ์โดยไม่ป้องกัน นอกจากนี้ ในรายที่ประจำเดือนยังมาไม่สม่ำเสมอ คิดว่าถ้ามีเพศสัมพันธ์เพียงครั้งเดียวและไม่ได้ป้องกันด้วยการคุมกำเนิดวิธีใดๆ ก็ตาม ไม่ทำให้เกิดการตั้งครรภ์ นั่นเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะมีวัยรุ่นหลายรายที่ตั้งครรภ์จากความเชื่อดังกล่าว

เมื่อวัยรุ่นเข้าใจถึงการตั้งครรภ์เกิดขึ้นมาได้อย่างไรแล้ว คำถามสองคำถามข้างบนควรนำมาอธิบายให้ชัดเจนต่อว่า การเข้าห้องน้ำรวมไม่สามารถทำให้เธอตั้งท้องได้ถ้าเธอไม่ไปมีเพศสัมพันธ์กับเพื่อนชายที่นั่น แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือ ความสะอาดของห้องน้ำเป็นหลักด้วย เพราะห้องน้ำที่สกปรกอาจมีเชื้อโรคที่ทำให้เธอสามารถติดเชื้อที่ช่องคลอดได้ ถ้ารักษาความสะอาดของอวัยวะเพศไม่ดีพอ? การล้างทำความสะอาดอวัยวะเพศทุกครั้งที่ปัสสาวะหรืออุจจาระ และการดูแลชั้นในให้สะอาดอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก การล้างมือบ่อยๆ ดูแลตัดเล็บให้สั้นและสะอาดก็จะช่วยป้องกันการติดเชื้อได้เป็นอย่างดี

การที่วัยรุ่นประจำเดือนยังไม่สม่ำเสมอเป็นเรื่องปกติที่พบได้ เนื่องจากการหลั่งของฮอร์โมนยังไม่สมบูรณ์เต็มที่ แต่ถ้าพบว่ามีเลือดออกผิดปกติ เช่น เป็นประจำเดือนๆ ละสองครั้ง หรือเป็นแล้วไม่เป็นอีกเลยนานถึงสามสี่เดือน ควรจะมาปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและให้การรักษาแต่เนิ่นๆ

อ้างอิง

วรรณวดี เนียมสกุล. (2551). การตั้งครรภ์ที่ไม่ได้ตั้งใจของวัยรุ่นหญิงไทย: การสร้างทฤษฎีรากฐาน. วิทยานิพนธ์ ระดับปริญญาเอก มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก

* พยาบาลวิชาชีพ ชำนาญการพิเศษ ภาควิชาการพยาบาลสูติศาสตร์

มุมความรู้สำหรับวัยใส

เรื่อง การสร้างเสริมสุขภาพด้านอนามัยเจริญพันธุ์ในวัยรุ่นหญิง

ตอนที่ 3 หนูไม่อยากท้องในวัยเรียน จะทำยังไงดีคะ?

ดร.วรรณวดี เนียมสกุล*

ค่านิยมทางเพศที่เปลี่ยนแปลงในสังคมไทยจากการรักนวลสงวนตัวในหญิงไทยโบราณ ไปสู่ความรู้สึกธรรมดาที่จะมีเพศสัมพันธ์ก่อนแต่งงาน ทำให้วัยรุ่นยุคนี้มีการตั้งครรภ์ไม่พึงประสงค์มากขึ้นทุกปี แผนกฝากครรภ์ในโรงพยาบาลของรัฐในทุกวันนี้ มีวัยรุ่นในชุดนักเรียน นักศึกษามาฝากครรภ์ทุกวัน ทั้งๆ ที่วัยรุ่นเหล่านี้บอกว่า หนูไม่อยากท้องในวัยเรียน วัยรุ่นท้องเป็นปัญหาต่อทางจิตใจ ร่างกาย เศรษฐกิจและ สังคมรอบด้าน

การท้องในวัยเรียนทำให้วัยรุ่นต้องหยุดเรียนกลางคัน เสียอนาคต ถูกฝ่ายชายที่ไม่รับผิดชอบทอดทิ้งต้องท้องเพียงลำพัง ทำให้สภาพจิตใจบอบช้ำ ถูกสังคมรอบข้างมองด้วยสายตาที่แปลกๆ เป็นตราบาปเพราะท้องไม่มีพ่อ ไม่มีเงินเลี้ยงลูก โลหิตจางหรือครรภ์เป็นพิษได้ง่าย ซึ่งเป็นภาวะเสี่ยงต่อทั้งแม่วัยรุ่นและลูก ผลกระทบที่รุนแรงเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพได้

ทำอย่างไรที่วัยรุ่นหญิงจะหลีกเลี่ยงในการที่จะต้องเผชิญกับชะตากรรมที่ยากลำบากดังกล่าว?? มีหลายวิธีที่จะป้องกันตัวเองจากการมีเพศสัมพันธ์ก่อนวัยอันควร ทั้งนี้วัยรุ่นต้องเตือนตนเองเสมอว่า ถ้าไม่อยากท้องในวัยเรียน? สิ่งที่ดีที่สุดคือการหลีกเลี่ยงการมีเพศสัมพันธ์

ทำอย่างไรจะหลีกเลียงการมีเพศสัมพันธ์ได้ ??ก่อนอื่นวัยรุ่นหญิงต้องเรียนรู้ถึงความรู้สึกที่แตกต่างระหว่างหญิงชาย? ฝ่ายชายสามารถมีเพศสัมพันธ์ได้โดยไม่มีความรัก ในขณะที่ฝ่ายหญิงมองการมีเพศสัมพันธ์ว่าเป็นความรักและผูกมัดได้ โดยฝ่ายชายไม่ได้นึกถึงความผูกพันและความรักใดๆ การเรียนรู้ถึงความแตกต่างนี้จะทำให้ฝ่ายหญิงไม่หลวมตัวง่ายๆ เพราะผู้ชายที่รักจริง จะให้เกียรติและไม่นำการมีเพศสัมพันธ์มาเป็นข้ออ้าง

นอกจากนี้วัยรุ่นหญิงไม่ควรอยู่ลำพังสองต่อสองกับเพื่อนชาย หรือทำตัวสนิทสนมใกล้ชิดจนเกินไป การแต่งกายต้องไม่ล่อแหลม เสื้อสายเดี่ยว เกาะอก กางเกงกระโปรงสั้นไม่ควรสวมใส่ เพราะจะเป็นการยั่วยุอารมณ์เพศของฝ่ายตรงข้ามเป็นอย่างดี

การวางตัวที่เหมาะสม ไม่ถูกเนื้อต้องตัว ไม่นัดหมายเพื่อนชายในเวลากลางคืน? หลีกเลี่ยงการไปสถานเริงรมณ์หรือที่ลับตาคน การไม่ดูหนังโป๊ หนังโรแมนติกตามลำพัง หรือการไปกับเพื่อนๆ หลายๆ คน จะช่วยให้ปลอดภัยจากการมีเพศสัมพันธ์ที่จะนำไปสู่การตั้งครรภ์ได้ ???การมีสติและรู้จักเหตุผลไม่นำพาตัวเองไปสู่สถานการณ์ที่สุ่มเสี่ยงต่อการเสียตัว จะทำให้วัยรุ่นหญิงอยู่รอดปลอดภัย และตั้งครรภ์เมื่อมีความพร้อม

อ้างอิง

วรรณวดี เนียมสกุล. (2551). การตั้งครรภ์ที่ไม่ได้ตั้งใจของวัยรุ่นหญิงไทย: การสร้างทฤษฎีรากฐาน. วิทยานิพนธ์ ระดับปริญญาเอก มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก

* พยาบาลวิชาชีพ ชำนาญการพิเศษ ภาควิชาการพยาบาลสูติศาสตร์

การส่งเสริมการออกกำลังกายในวัยเรียนและวัยรุ่น

อ.ดุจเดือน? เขียวเหลือง

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ? เป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้แข็งแรงเพื่อให้บุคคลมีคุณภาพชีวิตที่ดีสามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้ประสิทธิผล การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนไม่เฉพาะช่วงใดช่วงหนึ่งของอายุแต่มีความจำเป็นตลอดชีวิต ???ซึ่งการออกกำลังแต่ละวัยก็มีความแตกต่างกันออกไปตามความเหมาะสมและความต้องการของร่างกายในแต่ละบุคคลอายุจึงเป็นตัวแปรสำคัญ ต่อการเลือกวิธีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

สำหรับวัยเด็ก? เด็กหญิงในช่วงอายุก่อน 12 ปี และเด็กชายก่อนอายุ 14 ปี? การออกกำลังกาย ควรจะออกมาในลักษณะของกีฬาหรือการออกกำลังกายง่าย ๆ? เน้นที่ความสนุกสนานให้มาก ควรจะเริ่มจากทักษะง่าย ๆ และช้า ๆ อย่างมีขั้นตอน และสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่ง คือ ไม่ควรใช้วิธีบังคับ แต่ควรให้กระทำด้วยความสมัครใจ พร้อมกับอธิบายให้เข้าใจต่อประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา

ดังนั้น? เราจึงควรมีการส่งเสริมและสนับสนุน ให้ทุกคนมีพฤติกรรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพกายและใจ ซึ่งเราอาจจะเริ่มจากการสังเกตจากบุคคลรอบข้าง และตัวเราเอง ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย เราอาจจะเริ่มจากการสังเกตตัวเราก่อน ว่าเราชอบหรือสนใจที่จะออกกำลังกายอะไรที่เหมาะกับตัวเรา เราอาจจะหาตัวเสริมแรงโดย การหาเพื่อนไปทำกิจกรรมร่วมกันก็ได้ เป็นต้น

การออกกำลังกายของเด็กวัยเรียนในแต่ละช่วงอายุ

เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี

การออกกำลังกายในวัยนี้ควรมุ่งให้เด็กมีความเพลิดเพลิน และให้เด็กได้ฝึกหรือเล่นด้วยความสมัครใจ พร้อมอธิบายถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึก ไม่ควรใช้วิธีบังคับ ควรจัดให้เท่าที่เด็กต้องการ โดยเน้นที่ความสนุกสนานของเด็กเป็นใหญ่ ไม่ควรทำเพื่อจุดประสงค์ของพ่อแม่หรือโค้ช การตั้งความหวังสูงมากหรือการมุ่งฝึกเพื่อเอาชนะเพียงอย่างเดียวล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพเด็กทั้งสิ้น เพราะการทำงานของระบบประสาทและการประสานงานของกล้ามเนื้อมีน้อย จึงควรให้เด็กได้ออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น การวิ่ง การเล่นเกม ยิมนาสติก การบริหารประกอบดนตรี การเล่นที่ฝึกความคล่องแคล่วและความชำนาญแบบง่ายๆ เช่น ปีน ไต่

เด็กอายุ 11-14 ปี

การออกกำลังกายในวัยนี้เพื่อเพิ่มความคล่องแคล่ว ปลูกฝังให้มีน้ำใจนักกีฬา และให้มีการแสดงออกถึงความสามารถเฉพาะตัว ส่งเสริมให้เด็กเล่นกีฬาที่หลากหลายเพื่อให้มีการพัฒนาร่างกายทุกส่วน โดยใช้กิจกรรมหลายๆ อย่างสลับกัน เช่น ฟุตบอล แชร์บอล วอลเลย์บอล ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการปะทะในกิจกรรมที่ต้องสัมผัสกับฝ่ายตรงข้าม และที่เป็นข้อห้ามคือ การชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล (ระยะทาง 10 กิโลเมตรขึ้นไป) การออกกำลังกายในแต่ละวันควรได้จากการฝึกเล่นกีฬาวันละ 2 ชั่วโมง สลับกับการพักเป็นระยะๆ

เด็กอายุ 15-17 ปี

การออกกำลังกายในวัยนี้จะมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว และความอดทน เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล โปโลน้ำ ฟุตบอล กระโดดสูง กรรเชียง ส่วนผู้หญิงจะเน้นการออกกำลังกายประเภทที่ไม่หนัก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างรูปร่างทรวดทรง เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก และวอลเลย์บอล เป็นต้น ให้ปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง โดยใช้การออกแรงแบบหนักสลับเบา

ข้อแนะนำในการช่วยให้เด็กมีกิจกรรม และการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น

1.ทำให้เด็กเห็นเป็นตัวอย่าง โดยอาจจะเริ่มจากกิจกรรมง่าย ๆ เช่น เดินเล่นในสวน รดน้ำ

ต้นไม้ หรือวิ่งเล่นกับสุนัขที่บ้าน

2. หลีกเลี่ยงการนั่งดูทีวีเป็นระยะเวลานาน ๆ แนะนำให้ชวนเพื่อนมาเล่นที่บ้านแทนการ

พูดคุยโทรศัพท์

3.หากิจกรรมที่ทำร่วมกันทั้งครอบครัวให้เป็นกิจวัตรประจำ เช่น ไปวิ่งเล่นออกกำลังกายที่

สวนสาธารณะทุกวันอาทิตย์ เป็นต้น

4. จัดหาเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยให้เด็ก ๆ สามารถไปเล่น

ได้สะดวกและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก เช่น แป้นบาสเกตบอลควรจะมีความสูงไม่มาก และขนาดของห่วงมีขนาดใหญ่ชู้ตลูกบอลลงได้ง่าย

5. ที่สำคัญที่สุดควรหากิจกรรมที่เด็ก ๆ ชอบ และรู้สึกสนุกกับกิจกรรมนั้น ๆ

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางวันละ 30 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 ครั้ง การออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อได้ยืดหดในระดับปานกลาง หมายถึงการกดน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อยลงบนกล้ามเนื้อ เช่นการเดินเร็ว, การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างภายในครั้งเดียว แต่สามารถทำได้ โดยแบ่งกิจกรรมการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ตลอดทั้งวัน และนำเวลาทั้งหมดมารวมกัน ดังนั้น การเดินเร็วเป็นเวลานาน 15 นาทีระหว่างช่วงพักกลางวัน, ทำงานบ้าน 10 นาที และ5 นาทีสำหรับการเดินขึ้นๆ ลงๆ บันได้ระหว่างวัน จะรวมเวลาได้ทั้งหมด 30 นาทีตามที่ WHO แนะนำ แต่สำหรับเด็กในวัยเรียน WHO ได้แนะนำให้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 60 นาที

เอกสารอ้างอิง

วิศาล คันธารัตนกุล. (2546). แนวทางการส่วเสริมการออกกำลังกายสำหรับสูนย์สุขภาพชุมชน.สืบค้น

เมื่อ 2 กันยายน 2554, จาก ?http://dopah.anamai.moph.go.th/upload/printer/22-

09-10-09-23-16-F.pdf

http://nutrition.anamai.moph.go.th

http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/6073

การส่งเสริมสุขภาพสตรีวัยทองด้วยการออกกำลังกาย

นัยนา? แก้วคง

พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ

วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี อุตรดิตถ์

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทองจะช่วยทำให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ช่วยให้ความจำดี สมาธิดี สุขภาพทั่วไปดีขึ้น การออกกำลังกายจะลดความเครียด มีความสุข และมีอารมณ์แจ่มใส

สตรีวัยทอง ควรเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะสม เช่น การวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ส่วนการออกกำลังแบบเต้นแอโรบิค อาจไม่เหมาะสมกับสตรีวัยนี้ หรือถ้าหากอยากทำต้องระมัดระวังในบางท่าทาง เช่น ท่ากระโดด เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อกระดูก ทำให้โรคข้อเสื่อมเป็นมากขึ้นและปวดข้อได้

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นแต่เบาๆ ก่อนและเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ไม่ควรหักโหม ควรทำสม่ำเสมออย่างต่อเนื่องครั้งละอย่างน้อย ๒๐ นาที และในสัปดาห์หนึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย ๓ วัน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทอง

๑. ควรมีการยืดเส้นก่อน เพื่อสุขภาพที่ดี และป้องกันการบาดเจ็บ

๒. ควรจะมีการอุ่นเครื่องก่อนประมาณ ๕ ? ๑๐ นาที คือค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายเบาๆ

๓. ออกกำลังให้ชีพจรเข้าเป้า ประมาณ ๒๐ นาที

๔. ควรมีการคลายความร้อน ประมาณ ๕ ? ๑๐ นาที เริ่มจากการค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายให้ช้าลง

๕. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

การออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ชีพจรควรเต้นระหว่าง ๖๐ ? ๘๐% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจคนๆ นั้นจะเต้นได้ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = ๒๒๐ ? อายุเป็นปี เช่น คนอายุ ๕๐ ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ ๒๒๐ ? ๕๐ = ๑๗๐ ครั้ง/นาที ดังนั้นคนอายุ ๕๐ ปี ออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นระหว่าง ๖๐ ? ๘๐% ของ ๑๗๐ ครั้ง/นาที คือ ๑๐๒ ? ๑๓๖ ครั้ง/นาที (ชีพจรเข้าเป้า)

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

๑. การออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับอายุ

๒. การออกกำลังกายผิดเวลา เช่น อากาศร้อนจัดเกินไป, กินอาหารเสร็จใหม่ๆ

๓. ออกกำลังกายเวลาไม่สบาย เช่น เป็นไข้ ท้องเสีย เป็นต้น

๔. ออกกำลังกายโดยไม่ยืดเส้น หรืออุ่นเครื่องก่อน

๕. ใช้อุปกรณ์กีฬาไม่เหมาะสม เช่น เลือกใช้รองเท้าไม่เหมาะสมกับการวิ่งเหยาะ เป็นต้น

๖. ออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้สตรีวัยทองมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น หรือมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น เพียงแต่คงสภาพไว้เท่านั้น การออกกำลังกายนอกจากจะมีผลดีมากมายต่อร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อที่จะแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลให้สตรีวัยทองมีอารมณ์ชื่นบาน แจ่มใส และสุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย

ชื่อเรื่อง การนวดหลัง

ผู้เขียน นางสาววิภาวรรณ? นวลทอง? พยาบาลวิชาชีพ

เนื้อหา การนวดหลังเป็นวิธีการที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดและยังทำให้ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย? หลังจากได้อ่านเนื้อหาและบทความต่างๆเกี่ยวกับเรื่องการนวดหลังมาแล้ว? ดิฉันคิดว่าเราสามารถนำการนวดหลังมาใช้ได้ทั้งผู้ป่วยและบุคคลที่มีภาวะปกติได้เช่นกัน? ซึ่งวิธีการนั้นไม่ยากทุกท่าสารถทำได้ ดังนี้

วัตถุประสงค์

1. กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ป้องกันการเกิดแผลกดทับ
2. กระตุ้นผิวหนังและการทำงานของต่อมเหงื่อ
3. สังเกตผิวหนังบริเวณหลัง
4. เพื่อให้กล้ามเนื้อหย่อนตัวและประสาทคลายความตึงเครียด

หลักการนวดหลัง

1. จัดท่านอนให้สุขสบาย อาจเป็นท่านอนคว่ำหรือตะแคงกึ่งคว่ำ?แขนและขาไม่ถูกกดทับ
2. ไม่นวดบริเวณที่มีความผิดปกติของระบบไหลเวียนเช่น หลอดเลือดโป่งพอง หลอดเลือดดำขอด บริเวณที่มีบาดแผล มีการอักเสบ มีการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง และผู้ป่วยโรคหัวใจ
3. ทาแป้ง ครีม?หรือโลชั่นก่อนทำการนวด
4. น้ำหนักมือในการนวดต้องไม่แรงเกินไป

อุปกรณ์

แอลกอฮอล์ 25%?น้ำมันมะกอกหรือครีมบำรุงผิว? แป้ง? ผ้าเช็ดตัวและผ้าห่ม

วิธีปฏิบัติ

1. ประเมินสภาพ อธิบายให้ข้าใจถึงวัตถุประสงค์ในการนวดหลัง
2. ล้างมือ เตรียมของใช้และนำมาวางข้างเตียง
3. กั้นม่านให้มิดชิด?? ปิดพัดลม?? ไขเตียงราบให้เหมาะสม
4. ถอดเสื้อผู้ป่วย?? ไม่เปิดเผย
5. จัดให้นอนตะแคง หรือกึ่งคว่ำชิดขอบเตียงข้างที่ยืนอยู่ หันหลังให้ผู้นวดเปิดเฉพาะ แผ่นหลัง ปูผ้าเช็ดตัวตามแนวยาวข้างลำตัว
6. เทแอลกอฮอล์ 25% ลงบนฝ่ามือ ทาให้ทั่วแผ่นหลัง?รอจนแห้งจึงเทแป้งใส่ฝ่ามือลูบแป้งด้วยฝ่ามือ ทั้งสองข้าง?ตั้งแต่ต้นคอจนถึงก้นกบ
7. นวดกล้ามเนื้อแผ่นหลังตามวิธีการและตามลำดับ ท่าละ 3-5 ครั้ง ดังนี้

Stroking? down?โดยใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางที่ก้นกบ ค่อยๆ ลูบขึ้นตามแนวกระดูกสันหลังจนถึงต้นคอ

Kneading/Petrissage?เป็นการนวดที่กระตุ้นการไหลเวียนที่ลึกลงไปและทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

Clapping?การใช้อุ้งมือตบเบาๆ โดยห่อมือให้เกิดช่องว่างตรงกลางฝ่ามือ ตบเบาๆ สลับมือกัน

Flicking การใช้หลังนิ้วกลาง นิ้วนาง นิ้วก้อย ทั้งสองมือเคาะบริเวณหลังเบาๆ โดย กระดกข้อมือ Hacking การใช้สันมือสับเบาๆ ใช้สันหลังมือด้านนิ้วก้อยสับสลับกันเร็วๆสับขวางตามใยกล้ามเนื้อ

Beating การกำมือหลวมๆ ทุบเบาๆ เร็วๆ สลับขึ้นลงบริเวณตะโพก ก้น และ?ต้นขา

ลูบตามแนวยาวอีกครั้ง (Stroking) ลูบเบากว่าครั้งแรกทำซ้ำประมาณ 5-6 ครั้ง

สิ่งที่ควรคำนึง ขณะนวดหลังสังเกตลักษณะผิวหนังและอาการ? จัดท่าและแต่งตัวให้เรียบร้อย ?นำของใช้ไปทำความสะอาดเก็บเข้าที่ และล้างมือให้สะอาด

หลังจากอ่านเรื่องเกี่ยวกับการนวดหลังมาแล้วหวังเป็นอย่างยิ่งว่าทุกคนจะมีความเข้าใจเพิ่มมากยิ่งขึ้น? สามารถนำวิธีการไปใช้กับตนเอง? ผู้อื่นหรือผุ้ป่วยได้มายิ่งขึ้น

อ้างอิง http://61.7.156.155/bcpn/3/index.html

Kozier B. Erb G .Berman AJ. Burke K. Fundamentals of Nursing : Concepts process and Practice. 7 ^th.ed. New Jersey: Prentice-Hell, Inc : 2004

สิริรัตน์? ฉัตรชัยสุชา และคณะ. ทักษะพื้นฐานทางการพยาบาล. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานครฯ: เอ็น พี เพรส : 2549