การจัดการองค์ความรู้

การส่งเสริมการออกกำลังกายในวัยเรียนและวัยรุ่น

อ.ดุจเดือน? เขียวเหลือง

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ? เป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้แข็งแรงเพื่อให้บุคคลมีคุณภาพชีวิตที่ดีสามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้ประสิทธิผล การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนไม่เฉพาะช่วงใดช่วงหนึ่งของอายุแต่มีความจำเป็นตลอดชีวิต ???ซึ่งการออกกำลังแต่ละวัยก็มีความแตกต่างกันออกไปตามความเหมาะสมและความต้องการของร่างกายในแต่ละบุคคลอายุจึงเป็นตัวแปรสำคัญ ต่อการเลือกวิธีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

สำหรับวัยเด็ก? เด็กหญิงในช่วงอายุก่อน 12 ปี และเด็กชายก่อนอายุ 14 ปี? การออกกำลังกาย ควรจะออกมาในลักษณะของกีฬาหรือการออกกำลังกายง่าย ๆ? เน้นที่ความสนุกสนานให้มาก ควรจะเริ่มจากทักษะง่าย ๆ และช้า ๆ อย่างมีขั้นตอน และสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่ง คือ ไม่ควรใช้วิธีบังคับ แต่ควรให้กระทำด้วยความสมัครใจ พร้อมกับอธิบายให้เข้าใจต่อประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา

ดังนั้น? เราจึงควรมีการส่งเสริมและสนับสนุน ให้ทุกคนมีพฤติกรรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพกายและใจ ซึ่งเราอาจจะเริ่มจากการสังเกตจากบุคคลรอบข้าง และตัวเราเอง ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย เราอาจจะเริ่มจากการสังเกตตัวเราก่อน ว่าเราชอบหรือสนใจที่จะออกกำลังกายอะไรที่เหมาะกับตัวเรา เราอาจจะหาตัวเสริมแรงโดย การหาเพื่อนไปทำกิจกรรมร่วมกันก็ได้ เป็นต้น

การออกกำลังกายของเด็กวัยเรียนในแต่ละช่วงอายุ

เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี

การออกกำลังกายในวัยนี้ควรมุ่งให้เด็กมีความเพลิดเพลิน และให้เด็กได้ฝึกหรือเล่นด้วยความสมัครใจ พร้อมอธิบายถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึก ไม่ควรใช้วิธีบังคับ ควรจัดให้เท่าที่เด็กต้องการ โดยเน้นที่ความสนุกสนานของเด็กเป็นใหญ่ ไม่ควรทำเพื่อจุดประสงค์ของพ่อแม่หรือโค้ช การตั้งความหวังสูงมากหรือการมุ่งฝึกเพื่อเอาชนะเพียงอย่างเดียวล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพเด็กทั้งสิ้น เพราะการทำงานของระบบประสาทและการประสานงานของกล้ามเนื้อมีน้อย จึงควรให้เด็กได้ออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น การวิ่ง การเล่นเกม ยิมนาสติก การบริหารประกอบดนตรี การเล่นที่ฝึกความคล่องแคล่วและความชำนาญแบบง่ายๆ เช่น ปีน ไต่

เด็กอายุ 11-14 ปี

การออกกำลังกายในวัยนี้เพื่อเพิ่มความคล่องแคล่ว ปลูกฝังให้มีน้ำใจนักกีฬา และให้มีการแสดงออกถึงความสามารถเฉพาะตัว ส่งเสริมให้เด็กเล่นกีฬาที่หลากหลายเพื่อให้มีการพัฒนาร่างกายทุกส่วน โดยใช้กิจกรรมหลายๆ อย่างสลับกัน เช่น ฟุตบอล แชร์บอล วอลเลย์บอล ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการปะทะในกิจกรรมที่ต้องสัมผัสกับฝ่ายตรงข้าม และที่เป็นข้อห้ามคือ การชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล (ระยะทาง 10 กิโลเมตรขึ้นไป) การออกกำลังกายในแต่ละวันควรได้จากการฝึกเล่นกีฬาวันละ 2 ชั่วโมง สลับกับการพักเป็นระยะๆ

เด็กอายุ 15-17 ปี

การออกกำลังกายในวัยนี้จะมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว และความอดทน เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล โปโลน้ำ ฟุตบอล กระโดดสูง กรรเชียง ส่วนผู้หญิงจะเน้นการออกกำลังกายประเภทที่ไม่หนัก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างรูปร่างทรวดทรง เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก และวอลเลย์บอล เป็นต้น ให้ปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง โดยใช้การออกแรงแบบหนักสลับเบา

ข้อแนะนำในการช่วยให้เด็กมีกิจกรรม และการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น

1.ทำให้เด็กเห็นเป็นตัวอย่าง โดยอาจจะเริ่มจากกิจกรรมง่าย ๆ เช่น เดินเล่นในสวน รดน้ำ

ต้นไม้ หรือวิ่งเล่นกับสุนัขที่บ้าน

2. หลีกเลี่ยงการนั่งดูทีวีเป็นระยะเวลานาน ๆ แนะนำให้ชวนเพื่อนมาเล่นที่บ้านแทนการ

พูดคุยโทรศัพท์

3.หากิจกรรมที่ทำร่วมกันทั้งครอบครัวให้เป็นกิจวัตรประจำ เช่น ไปวิ่งเล่นออกกำลังกายที่

สวนสาธารณะทุกวันอาทิตย์ เป็นต้น

4. จัดหาเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยให้เด็ก ๆ สามารถไปเล่น

ได้สะดวกและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก เช่น แป้นบาสเกตบอลควรจะมีความสูงไม่มาก และขนาดของห่วงมีขนาดใหญ่ชู้ตลูกบอลลงได้ง่าย

5. ที่สำคัญที่สุดควรหากิจกรรมที่เด็ก ๆ ชอบ และรู้สึกสนุกกับกิจกรรมนั้น ๆ

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางวันละ 30 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 ครั้ง การออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อได้ยืดหดในระดับปานกลาง หมายถึงการกดน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อยลงบนกล้ามเนื้อ เช่นการเดินเร็ว, การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างภายในครั้งเดียว แต่สามารถทำได้ โดยแบ่งกิจกรรมการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ตลอดทั้งวัน และนำเวลาทั้งหมดมารวมกัน ดังนั้น การเดินเร็วเป็นเวลานาน 15 นาทีระหว่างช่วงพักกลางวัน, ทำงานบ้าน 10 นาที และ5 นาทีสำหรับการเดินขึ้นๆ ลงๆ บันได้ระหว่างวัน จะรวมเวลาได้ทั้งหมด 30 นาทีตามที่ WHO แนะนำ แต่สำหรับเด็กในวัยเรียน WHO ได้แนะนำให้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 60 นาที

เอกสารอ้างอิง

วิศาล คันธารัตนกุล. (2546). แนวทางการส่วเสริมการออกกำลังกายสำหรับสูนย์สุขภาพชุมชน.สืบค้น

เมื่อ 2 กันยายน 2554, จาก ?http://dopah.anamai.moph.go.th/upload/printer/22-

09-10-09-23-16-F.pdf

http://nutrition.anamai.moph.go.th

http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/6073