การส่งเสริมสุขภาพสตรีวัยทองด้วยการออกกำลังกาย

นัยนา? แก้วคง

พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ

วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี อุตรดิตถ์

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทองจะช่วยทำให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ช่วยให้ความจำดี สมาธิดี สุขภาพทั่วไปดีขึ้น การออกกำลังกายจะลดความเครียด มีความสุข และมีอารมณ์แจ่มใส

สตรีวัยทอง ควรเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะสม เช่น การวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ส่วนการออกกำลังแบบเต้นแอโรบิค อาจไม่เหมาะสมกับสตรีวัยนี้ หรือถ้าหากอยากทำต้องระมัดระวังในบางท่าทาง เช่น ท่ากระโดด เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อกระดูก ทำให้โรคข้อเสื่อมเป็นมากขึ้นและปวดข้อได้

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นแต่เบาๆ ก่อนและเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ไม่ควรหักโหม ควรทำสม่ำเสมออย่างต่อเนื่องครั้งละอย่างน้อย ๒๐ นาที และในสัปดาห์หนึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย ๓ วัน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทอง

๑. ควรมีการยืดเส้นก่อน เพื่อสุขภาพที่ดี และป้องกันการบาดเจ็บ

๒. ควรจะมีการอุ่นเครื่องก่อนประมาณ ๕ ? ๑๐ นาที คือค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายเบาๆ

๓. ออกกำลังให้ชีพจรเข้าเป้า ประมาณ ๒๐ นาที

๔. ควรมีการคลายความร้อน ประมาณ ๕ ? ๑๐ นาที เริ่มจากการค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายให้ช้าลง

๕. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

การออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ชีพจรควรเต้นระหว่าง ๖๐ ? ๘๐% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจคนๆ นั้นจะเต้นได้ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = ๒๒๐ ? อายุเป็นปี เช่น คนอายุ ๕๐ ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ ๒๒๐ ? ๕๐ = ๑๗๐ ครั้ง/นาที ดังนั้นคนอายุ ๕๐ ปี ออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นระหว่าง ๖๐ ? ๘๐% ของ ๑๗๐ ครั้ง/นาที คือ ๑๐๒ ? ๑๓๖ ครั้ง/นาที (ชีพจรเข้าเป้า)

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

๑. การออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับอายุ

๒. การออกกำลังกายผิดเวลา เช่น อากาศร้อนจัดเกินไป, กินอาหารเสร็จใหม่ๆ

๓. ออกกำลังกายเวลาไม่สบาย เช่น เป็นไข้ ท้องเสีย เป็นต้น

๔. ออกกำลังกายโดยไม่ยืดเส้น หรืออุ่นเครื่องก่อน

๕. ใช้อุปกรณ์กีฬาไม่เหมาะสม เช่น เลือกใช้รองเท้าไม่เหมาะสมกับการวิ่งเหยาะ เป็นต้น

๖. ออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้สตรีวัยทองมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น หรือมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น เพียงแต่คงสภาพไว้เท่านั้น การออกกำลังกายนอกจากจะมีผลดีมากมายต่อร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อที่จะแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลให้สตรีวัยทองมีอารมณ์ชื่นบาน แจ่มใส และสุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย