02/03/2012
สตรีวัยทองกับการดูแลตนเอง
สตรีวัยทองกับการดูแลตนเอง???????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????? วิมล?? อ่อนเส็ง
สตรีวัยทอง ?คือ? การหมดประจำเดือน เป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกาย ???เกิดเนื่องจากรังไข่ไม่ผลิตฮอร์โมนเพศอีกต่อไป ฮอร์โมนเพศมีชื่อว่า เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน สุภาพสตรีที่มีอายุเลย 40 ปีไปแล้ว จะเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายประจำเดือนที่เคยมีสม่ำเสมอ ตั้งแต่วัยรุ่นนั้น จะเกิดการเปลี่ยนแปลง กลายเป็นไม่แน่นอน ระยะห่างเนิ่นนานขึ้น หรือปริมาณลดน้อยลง จนในที่สุดไม่มาอีกเลย ?ซึ่งโดยเฉลี่ย สตรีไทยจะหมดประจำเดือนเมื่ออายุ 49 ปี
อาการวัยทอง? คืออาการที่เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจน เริ่มลดระดับลง ซึ่งมีผลต่อระบบสืบพันธุ์ และอวัยวะอื่นๆ เช่น กระดูก หัวใจและหลอดเลือด สมอง ระบบประสาทอัตโนมัติ เต้านม ระบบทางเก็บปัสสาวะ ผิวหนัง เล็บและเส้นผม เมื่อฮอร์โมนลดระดับลง จึงทำให้เกิดอาการต่างๆ ดังนี้ ร้อนวูบวาบตามตัว หน้าอก ใบหน้า? เหงื่อออกตอนกลางคืน นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ขี้หลงขี้ลืม เวียนศีรษะ ใจสั่น เหนื่อยง่าย ความรู้สึกทางเพศลดลง ช่องคลอดแห้ง บาง คัน และติดเชื้อง่าย เจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์? ปัสสาวะบ่อย บางครั้งอาจมีอาการปวดแสบ ปวดร้อน เวลาถ่ายปัสสาวะ หรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ผิวหนังบาง แห้ง ไม่มีน้ำมีนวล เส้นผมหยาบกร้านขึ้น และในระยะยาวการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้มีผลดังนี้ ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการหักง่าย ตำแหน่งที่พบกระดูกหักได้ง่าย คือ กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ? โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก? โอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม ได้สูงมาก
การดูแลตนเองในวัยหมดประจำเดือน
สตรีวัยนี้ ยังคงทำงานได้อย่างกระฉับ กระเฉง ปฏิบัติหน้าที่ทั้งในที่ทำงาน และที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ?ดังนั้น สตรีวัยทอง ควรจะศึกษาหาความรู้ เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น ทั้งจากสื่อต่างๆ สิ่งพิมพ์ พูดคุยกับเพื่อน หรือปรึกษาแพทย์ทางนรีเวช และควรจะมีการปฏิบัติตัว ดังนี้
๑.????? อาหาร นอกจากการรับประทานให้ครบ ๕ หมู่แล้ว สตรีวัยทองควรจะเน้นการรับประทานอาหาร ที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ งาดำ ปลาเล็กปลาน้อย เพื่อเสริมสร้างกระดูก สตรีวัยทอง ควรจะได้รับแคลเซียมวันละ ๑,๕๐๐ มิลลิกรัม เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน
๒.????? ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ เต้นรำ เป็นต้น
๓.????? ตรวจร่างกายอย่างสม่ำเสมอปีละ ๑ ครั้ง ตรวจเช็คความดันโลหิต ตรวจเลือดหาระดับไขมัน ตรวจภายในเช็คมะเร็งปากมดลูก ตรวจหามะเร็งเต้านม ?และตรวจหาความหนาแน่นของกระดูก
๔.????? ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณารับฮอร์โมนทดแทน
ปัจจุบัน อายุขัยของสตรีเพิ่มขึ้นจากอดีตมาก ช่วงชีวิตในวัยหมดประจำเดือนจึงเพิ่มขึ้น การใช้ชีวิตในวัยดังกล่าวยาวนานขึ้น ถ้ามีการดำรงชีวิตที่ดี รับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างพอเพียง รวมทั้งการใช้ฮอร์โมนทดแทน จะทำให้คุณภาพชีวิตทั้งทางร่างกาย และจิตใจดี สมกับคำว่า วัยทอง วัยงามแห่งชีวิต
อ้างอิง http://www.yourhealthyguide.com
วิมล? อ่อนเส็ง? พยาบาลวิชาชีพชำนาญการพิเศษ ภาควิชาพื้นฐานการพยาบาลและพัฒนาวิชาชีพ
การส่งเสริมสุขภาพสตรีวัยทองด้วยการออกกำลังกาย
การส่งเสริมสุขภาพสตรีวัยทองด้วยการออกกำลังกาย
นัยนา? แก้วคง
พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ
วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี อุตรดิตถ์
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทองจะช่วยทำให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ช่วยให้ความจำดี สมาธิดี สุขภาพทั่วไปดีขึ้น การออกกำลังกายจะลดความเครียด มีความสุข และมีอารมณ์แจ่มใส
สตรีวัยทอง ควรเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะสม เช่น การวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ส่วนการออกกำลังแบบเต้นแอโรบิค อาจไม่เหมาะสมกับสตรีวัยนี้ หรือถ้าหากอยากทำต้องระมัดระวังในบางท่าทาง เช่น ท่ากระโดด เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อกระดูก ทำให้โรคข้อเสื่อมเป็นมากขึ้นและปวดข้อได้
การออกกำลังกายควรเริ่มต้นแต่เบาๆ ก่อนและเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ไม่ควรหักโหม ควรทำสม่ำเสมออย่างต่อเนื่องครั้งละอย่างน้อย ๒๐ นาที และในสัปดาห์หนึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย ๓ วัน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทอง
๑. ควรมีการยืดเส้นก่อน เพื่อสุขภาพที่ดี และป้องกันการบาดเจ็บ
๒. ควรจะมีการอุ่นเครื่องก่อนประมาณ ๕ ? ๑๐ นาที คือค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายเบาๆ
๓. ออกกำลังให้ชีพจรเข้าเป้า ประมาณ ๒๐ นาที
๔. ควรมีการคลายความร้อน ประมาณ ๕ ? ๑๐ นาที เริ่มจากการค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายให้ช้าลง
๕. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด
การออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ชีพจรควรเต้นระหว่าง ๖๐ ? ๘๐% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจคนๆ นั้นจะเต้นได้ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
|
|
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = ๒๒๐ ? อายุเป็นปี เช่น คนอายุ ๕๐ ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ ๒๒๐ ? ๕๐ = ๑๗๐ ครั้ง/นาที ดังนั้นคนอายุ ๕๐ ปี ออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นระหว่าง ๖๐ ? ๘๐% ของ ๑๗๐ ครั้ง/นาที คือ ๑๐๒ ? ๑๓๖ ครั้ง/นาที (ชีพจรเข้าเป้า)
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
๑. การออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับอายุ
๒. การออกกำลังกายผิดเวลา เช่น อากาศร้อนจัดเกินไป, กินอาหารเสร็จใหม่ๆ
๓. ออกกำลังกายเวลาไม่สบาย เช่น เป็นไข้ ท้องเสีย เป็นต้น
๔. ออกกำลังกายโดยไม่ยืดเส้น หรืออุ่นเครื่องก่อน
๕. ใช้อุปกรณ์กีฬาไม่เหมาะสม เช่น เลือกใช้รองเท้าไม่เหมาะสมกับการวิ่งเหยาะ เป็นต้น
๖. ออกกำลังกายมากเกินไป
การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้สตรีวัยทองมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น หรือมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น เพียงแต่คงสภาพไว้เท่านั้น การออกกำลังกายนอกจากจะมีผลดีมากมายต่อร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อที่จะแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลให้สตรีวัยทองมีอารมณ์ชื่นบาน แจ่มใส และสุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย